10 Manfaat Susu Kedelai dan Cara Memilih yang Lebih Sehat

Manfaat susu kedelai paling masuk akal dilihat dari kualitas nutrisinya, bukan sebagai minuman yang dapat “menyembuhkan” atau mencegah banyak penyakit sekaligus. Susu kedelai menyediakan protein nabati dan, jika difortifikasi, dapat menjadi sumber kalsium, vitamin D, vitamin A, dan vitamin B12. Kandungan setiap merek berbeda, jadi label gizi tetap perlu diperiksa.

Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut kedelai sebagai sumber protein padat gizi yang pada umumnya aman dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) juga menilai bahwa konsumsi kedelai dapat memberi beberapa manfaat potensial, tetapi besarnya efek berbeda menurut jenis produk dan kondisi seseorang.

Artikel ini membahas 10 manfaat atau keunggulan nutrisi susu kedelai secara lebih hati-hati. Informasi berikut bersifat edukatif dan tidak menggantikan diagnosis atau saran dari dokter maupun ahli gizi.

Untuk memahami konteks protein nabati lebih luas, kamu juga dapat membaca artikel Aikerja mengenai bahan pangan nabati, jenis kacang-kacangan, dan pilihan lauk yang lebih sehat.

Apa Kandungan Gizi Susu Kedelai?

Susu kedelai dibuat dari kedelai dan air, kemudian dapat diberi tambahan vitamin, mineral, pemanis, perasa, atau bahan penstabil tergantung produknya. Karena formulasi berbeda-beda, tidak tepat menganggap semua susu kedelai mempunyai jumlah kalsium, vitamin D, vitamin B12, gula, atau kalori yang sama.

Harvard Nutrition Source mencatat sekitar 7 gram protein dalam satu cangkir susu kedelai sebagai gambaran umum. FDA juga menjelaskan bahwa minuman kedelai yang difortifikasi dengan kalsium, vitamin A, dan vitamin D memiliki profil nutrisi yang cukup mirip dengan susu sehingga dapat dimasukkan sebagai alternatif dalam kelompok dairy pada panduan gizi Amerika.

Saat memilih produk, FDA menyarankan membandingkan label dan memprioritaskan produk yang lebih tinggi protein, kalsium, vitamin D, dan kalium serta lebih rendah lemak jenuh dan gula tambahan.

10 Manfaat Susu Kedelai yang Lebih Realistis Berdasarkan Bukti

1. Menjadi sumber protein nabati yang berkualitas

Kedelai menyediakan seluruh asam amino esensial dan sering disebut sebagai salah satu protein nabati dengan kualitas yang baik. Ini membuat susu kedelai berguna bagi orang yang ingin menambah variasi sumber protein tanpa selalu mengandalkan produk hewani.

Protein dibutuhkan tubuh untuk membangun dan mempertahankan jaringan, termasuk otot. Namun manfaatnya tetap bergantung pada total pola makan, jumlah protein harian, aktivitas fisik, usia, dan kondisi kesehatan.

Untuk membandingkan sumber protein lain, lihat juga artikel Aikerja mengenai ikan tinggi protein dan tempe sebagai olahan kedelai.

2. Bisa menjadi alternatif susu sapi bagi sebagian orang

Susu kedelai secara alami tidak mengandung laktosa, sehingga dapat menjadi salah satu pilihan bagi orang yang menghindari laktosa atau tidak mengonsumsi produk susu. Dibanding banyak minuman nabati lain, versi kedelai yang difortifikasi juga cenderung lebih mendekati susu dari sisi protein dan beberapa zat gizi penting.

Tetapi “alternatif” bukan berarti cocok bagi semua orang. Kedelai merupakan salah satu alergen makanan utama. Jika seseorang memiliki alergi kedelai, minuman ini harus dihindari.

3. Produk yang difortifikasi dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi. Namun susu kedelai alami tidak selalu mengandung kalsium dalam jumlah yang setara dengan susu sapi. Banyak produk komersial menambahkan kalsium melalui proses fortifikasi.

Karena itu, cek label daripada mengandalkan kata “susu kedelai” saja. FDA dan MyPlate memasukkan susu kedelai yang difortifikasi dalam kelompok alternatif dairy karena profil nutrisinya lebih mendekati susu.

Untuk konteks mengenai kalsium, Aikerja juga memiliki panduan tentang cara memilih produk tinggi kalsium.

4. Susu kedelai terfortifikasi dapat membantu asupan vitamin D dan B12

Vitamin D membantu tubuh mempertahankan kadar kalsium dan fosfor yang diperlukan untuk kesehatan tulang. Sementara vitamin B12 penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah.

Kedua zat gizi tersebut tidak boleh diasumsikan selalu ada dalam jumlah berarti pada semua susu kedelai. Banyak produk menambahkannya melalui fortifikasi. Karena itu, orang yang mengandalkan minuman nabati—terutama dalam pola makan vegan—perlu membaca label secara teliti.

5. Dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung

American Heart Association memasukkan susu kedelai tanpa pemanis sebagai salah satu contoh protein nabati dalam pola makan sehat. Kedelai juga biasanya lebih rendah lemak jenuh dibanding beberapa sumber protein hewani.

NCCIH menyatakan bahwa mengganti sebagian sumber protein lain dengan protein kedelai dapat menurunkan kolesterol dalam derajat kecil. Ini bukan berarti satu gelas susu kedelai otomatis “membersihkan kolesterol”, tetapi substitusi makanan dalam pola makan keseluruhan dapat berkontribusi.

Untuk variasi makanan bernutrisi lain, lihat manfaat ikan sebagai sumber protein dan kandungan nutrisi tomat.

6. Pilihan tanpa gula tambahan dapat membantu mengontrol asupan gula

Produk susu kedelai tersedia dalam versi tawar, original, vanila, cokelat, dan variasi lain. Kandungan gula tambahan bisa sangat berbeda antarproduk. Memilih versi unsweetened atau rendah gula memberi kontrol lebih baik atas asupan gula tambahan.

FDA menganjurkan konsumen memilih minuman nabati yang lebih rendah gula tambahan. Hal ini terutama relevan jika susu kedelai dikonsumsi setiap hari, digunakan dalam kopi, sereal, smoothie, atau resep lain.

7. Dapat mendukung asupan kalium pada produk tertentu

Kalium dibutuhkan untuk fungsi otot, saraf, ginjal, dan jantung serta berperan dalam pengaturan tekanan darah. Kandungannya dapat berbeda antarproduk, sehingga label gizi menjadi acuan terbaik.

FDA menyarankan memilih minuman nabati yang lebih tinggi kalium. Untuk mengenal sumber lain, lihat artikel Aikerja mengenai makanan yang mengandung kalium.

8. Isoflavon kedelai mempunyai beberapa efek potensial, tetapi jangan dibesar-besarkan

Kedelai mengandung isoflavon, senyawa tumbuhan yang mempunyai aktivitas mirip estrogen tetapi jauh lebih lemah daripada estrogen manusia. Senyawa inilah yang membuat kedelai banyak diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan wanita, tulang, tekanan darah, dan penyakit kronis.

NCCIH menyimpulkan bahwa isoflavon atau protein kedelai mungkin membantu mengurangi hot flashes menopause, tetapi efeknya cenderung kecil dan hasil penelitian belum sepenuhnya konsisten. Isoflavon juga mungkin memberi efek positif pada kepadatan tulang wanita pascamenopause, tetapi kedelai tidak boleh dianggap sebagai terapi pengganti pengobatan osteoporosis atau menopause.

9. Konsumsi makanan kedelai tidak sama dengan konsumsi suplemen isoflavon

Salah satu kesalahan umum adalah menyamakan tofu, tempe, edamame, atau susu kedelai dengan kapsul isoflavon dosis tinggi. Bukti keamanan dan manfaat makanan kedelai tidak otomatis berlaku pada suplemen konsentrat.

Harvard Nutrition Source menekankan bahwa cara kedelai dipelajari—makanan utuh, protein isolat, atau suplemen—isoflavon dapat menghasilkan efek yang berbeda. NCCIH juga membedakan antara konsumsi makanan kedelai dan suplemen.

Jika tujuanmu adalah mendapatkan protein dan variasi makanan, bentuk pangan seperti susu kedelai, tahu, atau tempe biasanya lebih relevan dibanding mengejar klaim dari suplemen. Untuk variasi olahan, lihat olahan tahu dan resep perkedel tahu.

10. Bisa membantu membangun pola makan nabati yang lebih beragam

Manfaat terbesar susu kedelai mungkin bukan satu efek medis tertentu, melainkan kemudahannya untuk menambah protein nabati ke pola makan sehari-hari. Minuman ini dapat digunakan untuk oatmeal, smoothie, kopi, sereal, saus, atau dikonsumsi langsung.

Variasi pangan membantu seseorang tidak bergantung pada satu sumber nutrisi saja. Kedelai dapat dipadukan dengan sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan lain, dan sumber protein sesuai kebutuhan.

Untuk ide makanan nabati lain, kamu dapat membaca bubur kacang hijau, kacang almond, dan jagung sebagai bahan pangan.

Klaim Manfaat Susu Kedelai yang Perlu Diluruskan

“Susu kedelai mencegah kanker”

Klaim ini terlalu kuat. NCCIH menyebut studi observasional pada sebagian populasi Asia dan Asia-Amerika menemukan hubungan antara konsumsi kedelai yang lebih tinggi dan risiko kanker payudara yang lebih rendah. Namun hubungan observasional tidak sama dengan bukti bahwa susu kedelai mencegah kanker.

NCCIH juga menegaskan bahwa produk kedelai dalam bentuk suplemen belum terbukti menurunkan risiko kanker payudara. Karena itu, susu kedelai sebaiknya diposisikan sebagai bagian dari pola makan, bukan terapi pencegahan kanker.

“Susu kedelai meningkatkan kesuburan wanita”

Tidak ada dasar yang cukup kuat untuk menjadikan susu kedelai sebagai terapi kesuburan. Kesuburan dipengaruhi banyak faktor, termasuk usia, ovulasi, kesehatan reproduksi, kondisi pasangan, penyakit tertentu, dan faktor gaya hidup. Orang yang sedang menjalani program hamil sebaiknya mengikuti rekomendasi dokter atau tenaga kesehatan.

“Semua susu kedelai kaya B12, vitamin D, dan kalsium”

Tidak selalu. Ketiga zat gizi tersebut sangat bergantung pada fortifikasi. Baca label dan bandingkan produk.

“Susu kedelai mengandung probiotik alami”

Susu kedelai biasa tidak otomatis merupakan minuman probiotik. Produk baru dapat disebut mengandung kultur probiotik jika memang ditambahkan atau difermentasi dengan mikroorganisme tertentu dan dinyatakan pada label.

Cara Memilih Susu Kedelai yang Lebih Sehat

• Cek protein: pilih produk dengan kandungan protein yang memadai sesuai kebutuhanmu.
• Periksa kalsium dan vitamin D: terutama jika susu kedelai digunakan sebagai pengganti susu sapi.
• Periksa vitamin B12: penting khususnya bagi orang yang menjalani pola makan vegan dan mengandalkan makanan terfortifikasi.
• Pilih gula tambahan lebih rendah: versi tanpa pemanis sering lebih mudah dimasukkan ke pola makan sehari-hari.
• Perhatikan lemak jenuh dan natrium: bandingkan antarmerek melalui label gizi.
• Cek alergen: hindari jika memiliki alergi kedelai.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Orang dengan alergi kedelai

Soy atau kedelai merupakan salah satu alergen makanan utama. Reaksi alergi dapat bervariasi dari ringan hingga berat. Jika sudah didiagnosis alergi kedelai, jangan menggunakan susu kedelai sebagai alternatif susu.

Bayi di bawah 12 bulan

FDA menegaskan bahwa susu sapi maupun minuman nabati tidak boleh digunakan untuk menggantikan ASI atau formula bayi sebelum usia 12 bulan. Kebutuhan nutrisi bayi berbeda dari orang dewasa.

Orang dengan kondisi medis atau obat tertentu

Jika kamu memiliki penyakit kronis, sedang menjalani pengobatan tertentu, atau menggunakan suplemen isoflavon konsentrat, diskusikan dengan dokter atau ahli gizi. Jangan menghentikan obat atau menggantikan terapi dengan susu kedelai berdasarkan artikel internet.

FAQ Manfaat Susu Kedelai

Apakah susu kedelai baik diminum setiap hari?

Bagi kebanyakan orang yang tidak alergi, susu kedelai dapat menjadi bagian dari pola makan yang bervariasi. Pilih produk sesuai kebutuhan kalori dan nutrisi, dan perhatikan gula tambahan serta fortifikasinya.

Apakah susu kedelai lebih sehat daripada susu sapi?

Tidak ada jawaban tunggal. Keduanya mempunyai profil nutrisi berbeda. Susu kedelai terfortifikasi memiliki protein dan sejumlah nutrisi yang relatif mendekati susu, tetapi pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan, alergi, preferensi, dan pola makan seseorang.

Apakah susu kedelai bisa menurunkan kolesterol?

Protein kedelai yang menggantikan sebagian sumber protein lain dapat membantu menurunkan kolesterol dalam derajat kecil menurut NCCIH. Efeknya tidak cukup besar untuk menggantikan pola makan sehat atau obat penurun kolesterol bila diresepkan dokter.

Apakah susu kedelai aman untuk wanita?

Makanan kedelai umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Kekhawatiran bahwa makanan kedelai biasa otomatis menyebabkan gangguan hormon tidak didukung bukti kuat. Namun efek suplemen isoflavon konsentrat berbeda dari makanan dan perlu dipertimbangkan secara terpisah.

Apakah susu kedelai bagus untuk tulang?

Produk yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu memenuhi asupan kedua nutrisi tersebut. Itu dapat mendukung kesehatan tulang sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup yang memadai, tetapi tidak menjamin pencegahan osteoporosis.

Kesimpulan

Susu kedelai dapat menjadi pilihan bergizi karena menyediakan protein nabati dan, bila difortifikasi, kalsium, vitamin D, vitamin A, vitamin B12, serta beberapa mineral lain. Manfaat paling kuat berasal dari perannya sebagai bagian dari pola makan seimbang—bukan dari klaim bahwa minuman ini dapat mencegah kanker, menyembuhkan penyakit, atau meningkatkan kesuburan.

Pilih produk dengan membaca label: prioritaskan protein dan zat gizi yang dibutuhkan, batasi gula tambahan, dan perhatikan alergi. Jika susu kedelai digunakan karena kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga medis atau ahli gizi untuk rekomendasi yang sesuai.

Referensi

• National Center for Complementary and Integrative Health — Soy: Usefulness and Safety
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Straight Talk About Soy
• U.S. FDA — Choosing Milk and Plant-Based Beverages
• U.S. FDA — Milk and Plant-Based Milk Alternatives
• U.S. FDA — Food Allergies
• USDA MyPlate — Dairy and Fortified Soy Alternatives

Temukan lebih banyak artikel makanan, nutrisi, dan gaya hidup di Aikerja. Untuk keputusan kesehatan pribadi, gunakan informasi di situs ini sebagai edukasi awal dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang kompeten.

Tahukah Anda?