8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat

Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai atau floor exercise adalah salah satu jenis olahraga yang dilakukan secara sistematis dan terencana. Senam lantai tanpa alat merupakan salah satu varian senam lantai yang tidak memerlukan penggunaan alat tambahan. Meskipun tidak menggunakan alat, senam lantai tanpa alat tetap efektif dalam melatih kelenturan, kekuatan, lompatan, dan keseimbangan tubuh.

1. Sikap Lilin

Sikap lilin, juga dikenal sebagai candle pose atau shoulder stand, adalah salah satu jenis senam lantai tanpa alat yang melibatkan seluruh tubuh untuk menopang berat badan pada bahu, siku, dan tangan. Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan ketenangan.

Sikap lilin memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Selain meregangkan otot leher dan punggung atas, sikap lilin juga dapat meredakan kram perut akibat menstruasi dan menjaga kesehatan kelenjar tiroid. Selain itu, sikap lilin juga dapat meringankan gangguan pencernaan, asma, meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, serta mengencangkan otot perut dan kaki.

Untuk melakukan sikap lilin, langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Persiapkan matras dan berbaring telentang di atasnya.
2. Angkat kedua kaki ke atas setinggi mungkin.
3. Gunakan tangan sebagai penopang tubuh untuk menjaga keseimbangan, terutama bagi pemula.
4. Jika sudah bisa menjaga keseimbangan dengan baik, artinya kamu berhasil melakukan sikap lilin.

Namun, sikap lilin harus dihindari oleh wanita hamil, penderita hipertensi, dan glaukoma karena gerakan ini bisa menimbulkan tekanan yang tinggi pada tubuh. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya bicarakan lebih lanjut dengan dokter sebelum mencoba melakukan sikap lilin.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Berguling ke depan, juga dikenal sebagai forward roll, adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan posisi awal berdiri dan posisi awal jongkok.

Berguling ke depan menggunakan bagian atas belakang tubuh sebagai tumpuan, mulai dari tengkuk, punggung, pinggang, hingga panggul bagian belakang. Gerakan ini dapat melatih kelenturan tubuh dan juga melatih keseimbangan.

Untuk melakukan berguling ke depan dengan awalan berdiri, langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Persiapkan matras dan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping tubuh.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan tubuh, luruskan kaki, dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Pindahkan siku ke samping tubuh, dan masukkan dagu ke arah dada di antara kedua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras dan mulailah berguling ke depan.
5. Setelah itu, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke arah dada, dan posisikan tangan merangkul lutut.
6. Sikap terakhir adalah jongkok dan berdiri tegak.

Untuk melakukan berguling ke depan dengan awalan jongkok, langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Persiapkan matras dan mulai dari posisi jongkok.
2. Rapatkan kedua kaki, letakkan lutut ke arah dada, dan letakkan kedua tangan di depan ujung kaki.
3. Bengkokkan kedua tangan, letakkan bahu pada matras, dan tundukkan dagu hingga melekat di dada.
4. Lakukan gerakan berguling ke depan.
5. Saat panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan dan arahkan tubuh ke posisi jongkok untuk mengakhirinya.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Berguling ke belakang, juga dikenal sebagai backward roll, adalah kebalikan dari berguling ke depan. Gerakan ini melibatkan menggulingkan tubuh ke belakang dengan posisi badan membulat. Berguling ke belakang dapat melatih kelenturan tubuh dan juga melatih keseimbangan.

Langkah-langkah untuk melakukan berguling ke belakang adalah sebagai berikut:

1. Persiapkan matras dan awali gerakan dengan posisi jongkok.
2. Rapatkan kedua kaki dan angkat tumit.
3. Tundukkan kepala dengan dagu menyentuh dada dan posisikan kaki menolak ke belakang.
4. Ketika punggung menyentuh matras, segera lipat kedua tangan ke samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas untuk siap menolak.
5. Ayunkan kaki ke belakang melewati kepala, dan gunakan kedua tangan untuk menolak dengan kuat.
6. Posisikan kedua kaki dilipat dengan ujung kaki mendarat di atas matras, dan kembali ke posisi jongkok untuk mengakhirinya.

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Handstand atau berdiri dengan tangan adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat yang melibatkan posisi berdiri dengan tangan sebagai tumpuan tubuh. Gerakan ini melibatkan kekuatan lengan, bahu, dan pergelangan tangan yang besar.

Untuk melakukan handstand, langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Mulai dengan sikap berdiri tegak dan salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan tubuh dengan posisi tangan bertumpu pada matras selebar bahu.
3. Fokuskan pandangan sedikit ke depan dan dorong pantat setinggi mungkin.
4. Tekuk kaki depan dan luruskan kaki belakang.
5. Ayunkan kaki belakang ke atas untuk mengencangkan otot perut.
6. Posisikan kedua kaki rapat dan lurus.
7. Fokuskan pandangan di antara kedua tangan dengan badan terjulur ke atas.

5. Kayang (Bridge)

Kayang atau bridge adalah gerakan senam lantai tanpa alat yang memposisikan tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki, dengan punggung membentuk busur atau jembatan yang menghadap ke atas. Gerakan ini dapat melatih kelenturan tubuh dan juga melatih keseimbangan.

Langkah-langkah untuk melakukan kayang adalah sebagai berikut:

1. Persiapkan matras, mulai dengan sikap berdiri, dan posisikan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
2. Tekuk kedua kaki, siku tangan, dan posisikan kepala dilipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Kayangkan atau lengkungkan badan seperti busur atau jembatan.

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Loncat harimau atau tiger sprong adalah gerakan senam lantai tanpa alat yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan, dan dilanjutkan dengan gerakan berguling. Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kekuatan, kewaspadaan, dan keseimbangan tubuh.

Untuk melakukannya, langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Lakukan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan.
2. Pada saat mendarat, lakukan gerakan berguling atau forward roll.
3. Pada akhir gerakan, berakhir dengan posisi jongkok.

7. Cartwheel

Cartwheel adalah gerakan senam lantai tanpa alat yang melibatkan jungkir balik sambil memutar tubuh ke samping dan bertumpu pada tangan. Gerakan ini melatih kelenturan tubuh dan juga melatih keseimbangan.

Untuk melakukan cartwheel, langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Mulai dengan posisi berdiri dan condongkan tubuh bagian atas ke depan.
2. Posisikan salah satu kaki maju untuk membentuk sudut siku-siku.
3. Bertumpu pada tangan dan gunakan kaki belakang untuk melakukan putaran.
4. Usahakan kakimu tetap lurus, punggung lurus, posisikan kepala ke dalam, dan posisikan tubuh agar betul-betul berada di antara kedua tangan saat berputar.
5. Posisikan kedua kaki mendarat di atas matras dengan sikap berdiri.

8. Child’s Pose

Child’s pose adalah gerakan senam lantai tanpa alat yang melibatkan kedua tangan memanjang ke depan, lutut ditekuk, dan dada ditekuk di antara paha. Gerakan ini dapat memberikan efek relaksasi pada tubuh secara keseluruhan.

9. Pose Kupu-kupu

Pose kupu-kupu adalah gerakan senam lantai tanpa alat yang sangat mudah dilakukan. Posisikan kaki melebar layaknya sayap kupu-kupu, pegang kaki dengan kedua tangan, dan luruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tersejajar.

Tidak hanya itu, untuk memperoleh manfaat yang optimal, penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai. Pemanasan dapat membantu melonggarkan otot-otot dan mengurangi risiko cedera selama latihan.

Selain membaca blog karir Aikerja, follow juga akun instagram aikerja untuk informasi terbaru seputar lowongan kerja, dan dunia kerja.

Tahukah Anda?