Jalan Cepat: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar, Peraturan, dan Manfaat
Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki tidak pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan dalam berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga internasional.
Sejarah Jalan Cepat
Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau induk” dari segala macam cabang olahraga. Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba. Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan.
Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika.
Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris. Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 km mulai dipertandingkan di lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.
Pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga resmi dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada cabang olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor perlombaan. Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978.
Teknik Dasar Jalan Cepat
Sederhananya, olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu bersentuhan dengan tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada saat melakukan gerakan maju, maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran.
Teknik dasar jalan cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan (start), teknik posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish).
TEKNIK AWALAN (START)
Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan. Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.
Tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:
– Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
– Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan berada di belakang kaki kiri
– Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam posisi rileks
– Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat secepat mungkin melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.
TEKNIK POSISI BADAN
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai yakni terkait posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau tidak.
Sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan cepat, yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang bergerak seirama.
TEKNIK LANGKAH KAKI
Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.
Teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
TEKNIK AKHIRAN (FINISH)
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak dilakukan oleh para peserta pemula.
Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak diperbolehkan berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan sempurna.
Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat
Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal, gerakan jalan cepat dapat dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Pada fase gerak spesifik jalan cepat terdapat dua teknik, yaitu:
Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal adalah sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat menggunakan dua cara, yaitu:
– Gerak Spesifik Topang Depan: peserta melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan.
– Gerak Spesifik Topang Belakang: peserta bisa melintasi tungkai topang dengan lutut sembari mempertahankan agar tetap rendah serta kaki depan bisa diletakkan.
Fase Topang Ganda
Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, peserta dapat melakukan gerakan yang seirama dengan kaki dan lengan.
Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat
Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:
Fase Tumpuan Dua Kaki
Pada fase ini, gerakan tumpuan dua kaki selama paling sedikit 1,81 cm. Pada saat itu, berakhir pembantuannya serta diikuti oleh gerakan tarikan yang dilakukan lebih lama. Tarikan ini menggerakkan bagian depan kaki, yang turut berkontribusi menjaga kepastian posisi kaki.
Fase Tarikan
Fase gerakan tarikan ini adalah gerakan yang dilakukan setelah fase tumpuan dua kaki selesai. Gerakan ini dilakukan dengan cara menggunakan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki penopang.
Fase Relaksasi
Fase gerakan relaksasi ini terdapat antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pada fase ini, posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal dan paralel di samping badan.
Fase Dorongan
Fase dorongan dapat dilakukan pada saat fase sebelumnya sudah selesai. Pada saat posisi pusat gravitasi berada pada kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan dapat memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat bergerak maju dan diluruskan.
Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar. Hal ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat langkah pada jalan cepat.
Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan berlawanan dengan kaki.
Peraturan Jalan Cepat
Seperti perlombaan pada umumnya, olahraga jalan cepat memiliki beberapa aturan yang harus diikuti oleh para peserta agar pelaksanaan menjadi adil dan sportif. Berikut adalah peraturan jalan cepat yang telah ditetapkan oleh IAAF:
Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang diangkat untuk melangkah. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut, maka atlet dianggap melanggar.
Peserta akan didiskualifikasi jika mendapatkan tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika hanya melakukan pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.
Atlet dilarang menyentuh tanah dengan tangannya saat memulai awalan atau start.
Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan, atau kaki) berhasil melewati garis finish.
Manfaat Jalan Cepat
Olahraga jalan cepat memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Beberapa manfaat tersebut antara lain:
– Menjaga berat badan yang sehat. Dengan rutin melakukan jalan cepat, dapat membantu mengatur berat badan dan mencegah kegemukan.
– Mencegah dan mengelola berbagai kondisi, seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
– Meningkatkan fungsi jantung. Olahraga jalan cepat meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah, yang dapat memperkuat otot jantung dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
– Menguatkan tulang dan otot tubuh. Gerakan jalan cepat melibatkan banyak otot, termasuk otot kaki, pinggul, dan punggung, yang dapat membantu memperkuat dan membangun massa otot serta memperbaiki kepadatan tulang.
– Memperbaiki suasana hati dan kualitas tidur. Olahraga jalan cepat dapat memicu pelepasan endorfin, hormon yang membuat kita merasa bahagia dan senang. Selain itu, aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.
– Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Ketika kita melakukan gerakan jalan cepat, kita harus menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh agar tetap stabil saat melangkah.
Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan.
Olahraga jalan cepat juga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Dengan menggunakan ponsel atau jam tangan, kita dapat mengatur waktu dan langkah kaki saat melakukan jalan cepat. Selain itu, tidak diperlukan peralatan khusus untuk melakukan jalan cepat, sehingga dapat dilakukan dengan mudah oleh siapa saja.
Jadi, apakah kamu tertarik untuk melakukan olahraga jalan cepat? Dengan berbagai manfaat yang diberikan, jalan cepat bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan dan bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, tidak ada batasan usia atau keahlian khusus yang diperlukan untuk melakukan olahraga ini, sehingga sangat cocok untuk semua kalangan.
Untuk lebih memahami olahraga jalan cepat, Anda bisa mendapatkan buku-buku tentang olahraga jalan cepat. Buku-buku tersebut dapat memberikan pengetahuan yang lebih mendalam tentang teknik dan aturan dalam olahraga jalan cepat, serta manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga ini.
Salah satu rekomendasi buku olahraga jalan cepat adalah buku “Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX”. Buku ini merupakan buku pelajaran yang dapat membantu Anda untuk memahami konsep dan prinsip dasar olahraga jalan cepat. Dalam buku ini, akan dijelaskan secara rinci tentang teknik dasar, fase gerak spesifik, peraturan, manfaat, dan masih banyak lagi mengenai olahraga jalan cepat.
Buku “Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX” juga menyajikan berbagai latihan dan tugas yang dapat dilakukan oleh Anda dalam rangka meningkatkan kemampuan dalam olahraga jalan cepat. Dengan membaca buku ini dan melakukan latihan yang disarankan, Anda dapat lebih menguasai teknik-teknik dasar jalan cepat dan memperbaiki performa olahraga.
Selain itu, ada juga buku “Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas XII” yang juga dapat menjadi referensi bagi Anda yang ingin mendalami olahraga jalan cepat. Buku ini lebih ditujukan untuk tingkat SMA/MA, sehingga materi yang disajikan lebih mendalam dan kompleks.
Dengan membaca buku-buku tersebut, Anda dapat memperoleh pengetahuan yang lebih luas mengenai olahraga jalan cepat. Selain itu, Anda juga dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang pentingnya olahraga dalam menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup.
Dalam kesimpulan, olahraga jalan cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Melakukan olahraga jalan cepat dengan teknik yang benar dan mematuhi aturan yang ditetapkan dapat memberikan hasil yang optimal.
Olahraga jalan cepat tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan fisik, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan mental dan emosional. Dengan melakukan olahraga jalan cepat secara rutin, Anda dapat menjaga berat badan yang sehat, mencegah berbagai penyakit, meningkatkan fungsi jantung, memperkuat tulang dan otot, serta memperbaiki suasana hati dan kualitas tidur.
Begitu juga, dengan membaca buku-buku tentang olahraga jalan cepat, Anda dapat memperoleh pengetahuan yang lebih mendalam tentang teknik, aturan, dan manfaat olahraga ini. Dengan pemahaman yang baik, Anda dapat melakukan olahraga jalan cepat dengan lebih efektif dan efisien.
Olahraga jalan cepat adalah pilihan yang tepat bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup. Dengan melakukan olahraga jalan cepat secara rutin dan mematuhi teknik yang benar, Anda dapat merasakan manfaat yang besar bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.
Jadi, mulailah sekarang! Jangan ragu untuk mencoba olahraga jalan cepat dan rasakan manfaatnya. Bacalah buku-buku tentang olahraga jalan cepat untuk memperoleh pengetahuan yang lebih mendalam. Semakin banyak Anda belajar dan berolahraga, semakin sehatlah tubuh dan pikiran kita.
Selain membaca blog karir Aikerja, follow juga akun instagram aikerja untuk informasi terbaru seputar lowongan kerja, dan dunia kerja.