Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet dan Kesehatan
Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Dalam penurunan berat badan, menghitung defisit kalori menjadi faktor penting untuk mencapai tujuan tersebut. Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit daripada jumlah kalori yang digunakan atau dibakar oleh tubuh. Dalam kata lain, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak sebagai sumber energi utama, sehingga berat badan pun akan turun.
Defisit kalori dapat dicapai dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi melalui makanan atau meningkatkan jumlah kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik. Namun, untuk melakukan defisit kalori yang efektif dan aman, penting untuk memahami cara menghitung jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh dan menyesuaikannya dengan kondisi dan tujuan penurunan berat badan.
Sebelum menghitung defisit kalori, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Pertama, penting untuk mengetahui kebutuhan kalori basal tubuh kita. Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pemeliharaan suhu tubuh. Untuk menghitung kebutuhan kalori basal, dapat menggunakan rumus basal metabolic rate (BMR).
Rumus BMR yang umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict. Rumus ini menghitung kebutuhan kalori basal berdasarkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia. Untuk pria, rumus BMR adalah sebagai berikut:
BMR Pria = 66,5 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
Sedangkan untuk wanita, rumus BMR adalah sebagai berikut:
BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
Sebagai contoh, untuk seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm, maka BMR dapat dihitung sebagai berikut:
BMR Pria = 66,5 + (13,7 x 70) + (5 x 170) – (6,8 x 30)
= 66,5 + 959 + 850 – 204
= 1671,5
Dengan demikian, kebutuhan kalori basal pria tersebut sekitar 1671,5 kalori per hari.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori basal, langkah selanjutnya adalah menghitung total kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas fisik yang dijalani. Tingkat aktivitas fisik dapat dikategorikan menjadi beberapa level, yaitu:
1. Tidak Aktif: Aktivitas fisik minimal atau hanya rutinitas sehari-hari seperti berjalan kaki atau duduk di meja kerja. Kalori yang dibutuhkan sekitar 1,2 x BMR.
2. Sedikit Aktif: Aktivitas fisik ringan sampai sedang seperti berjalan, bersepeda, atau berenang selama 1-3 kali seminggu. Kalori yang dibutuhkan sekitar 1,375 x BMR.
3. Aktif: Aktivitas fisik yang cukup intens seperti jogging, bersepeda, atau berenang selama 3-5 kali seminggu. Kalori yang dibutuhkan sekitar 1,55 x BMR.
4. Sangat Aktif: Aktivitas fisik yang intens dan rutin seperti latihan kekuatan atau olahraga berat setiap hari. Kalori yang dibutuhkan sekitar 1,725 x BMR.
Setelah mengetahui tingkat aktivitas fisik, total kebutuhan kalori harian dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai. Sebagai contoh, untuk pria dengan BMR sekitar 1671,5 kalori dan tingkat aktivitas fisik yang aktif, total kebutuhan kalori harian dapat dihitung sebagai berikut:
Total Kebutuhan Kalori Harian = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
Total Kebutuhan Kalori Harian = 1671,5 x 1,55
= 2589,825
Dengan demikian, kebutuhan kalori harian pria tersebut sekitar 2589,825 kalori per hari.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, selanjutnya adalah menghitung jumlah kalori yang perlu dikurangi untuk mencapai defisit kalori yang aman dan efektif. Biasanya, defisit kalori yang direkomendasikan untuk penurunan berat badan adalah sekitar 500-1000 kalori per hari. Defisit kalori sebesar ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Namun, penting untuk diingat bahwa defisit kalori yang terlalu besar dapat berdampak negatif pada kesehatan dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. Oleh karena itu, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum melakukan defisit kalori yang drastis.
Setelah menetapkan jumlah defisit kalori yang ingin dicapai, selanjutnya adalah merancang pola makan yang sesuai dengan jumlah kalori yang ditentukan. Ada beberapa cara untuk mengurangi jumlah kalori dalam pola makan, antara lain:
1. Makan lebih banyak makanan berserat: Serat dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga perut kenyang lebih lama, sehingga dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan. Makanan tinggi serat termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
2. Mengurangi jumlah makanan olahan dan cepat saji: Makanan olahan dan cepat saji umumnya mengandung banyak lemak, gula, dan kalori tinggi. Menggantinya dengan makanan segar dan alami dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
3. Memilih makanan rendah kalori: Beberapa makanan memiliki jumlah kalori yang lebih rendah daripada makanan sejenis lainnya. Misalnya, memilih daging tanpa lemak atau susu rendah lemak daripada jenis yang tinggi lemak.
4. Mengurangi porsi makan: Mengurangi porsi makan secara perlahan dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Menggunakan piring lebih kecil atau mengukur porsi makan dengan timbangan atau alat ukur juga dapat membantu mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi.
Selain mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, penting untuk tetap menjaga asupan nutrisi yang seimbang dan memperhatikan kebutuhan tubuh. Pastikan untuk mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dari semua kelompok makanan, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat.
Selain itu, kombinasikan pola makan dengan aktivitas fisik yang teratur dan konsisten. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau melakukan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mencapai defisit kalori yang lebih besar.
Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan yang sehat adalah proses yang lambat dan berkelanjutan. Hindari mengambil jalan pintas atau menggunakan metode penurunan berat badan yang tidak sehat, seperti diet ekstrem atau penggunaan obat-obatan pelangsing yang tidak terdaftar. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan program penurunan berat badan yang aman dan efektif.
Dalam melakukan defisit kalori, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Penting untuk bergantung pada perasaan lapar dan kenyang serta memperhatikan sinyal tubuh saat melakukan defisit kalori. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis atau menahan lapar secara berlebihan, karena hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Selain itu, menggabungkan defisit kalori dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif secara keseluruhan dapat membantu mencapai berat badan yang sehat dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Pastikan untuk tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, menjaga keseimbangan nutrisi, dan menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
Dalam melakukan defisit kalori, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Penting untuk bergantung pada perasaan lapar dan kenyang serta memperhatikan sinyal tubuh saat melakukan defisit kalori. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis atau menahan lapar secara berlebihan, karena hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Selain itu, menggabungkan defisit kalori dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif secara keseluruhan dapat membantu mencapai berat badan yang sehat dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Pastikan untuk tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, menjaga keseimbangan nutrisi, dan menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
Dalam melakukan defisit kalori, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Penting untuk bergantung pada perasaan lapar dan kenyang serta memperhatikan sinyal tubuh saat melakukan defisit kalori. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis atau menahan lapar secara berlebihan, karena hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Selain itu, menggabungkan defisit kalori dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif secara keseluruhan dapat membantu mencapai berat badan yang sehat dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Pastikan untuk tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, menjaga keseimbangan nutrisi, dan menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
Dalam melakukan defisit kalori, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Penting untuk bergantung pada perasaan lapar dan kenyang serta memperhatikan sinyal tubuh saat melakukan defisit kalori. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis atau menahan lapar secara berlebihan, karena hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Selain itu, menggabungkan defisit kalori dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif secara keseluruhan dapat membantu mencapai berat badan yang sehat dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Pastikan untuk tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, menjaga keseimbangan nutrisi, dan menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
Dalam melakukan defisit kalori, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Penting untuk bergantung pada perasaan lapar dan kenyang serta memperhatikan sinyal tubuh saat melakukan defisit kalori. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis atau menahan lapar secara berlebihan, karena hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Selain itu, menggabungkan defisit kalori dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif secara keseluruhan dapat membantu mencapai berat badan yang sehat dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Pastikan untuk tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, menjaga keseimbangan nutrisi, dan menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
Selain membaca blog karir Aikerja, follow juga akun instagram aikerja untuk informasi terbaru seputar lowongan kerja, dan dunia kerja.