13 Cara Mengatasi Sulit Tidur agar Esok Hari Lebih Semangat
Cara mengatasi sulit tidur – Tidur merupakan bagian dari pengistirahatan tubuh. Meski begitu, tak sedikit orang yang ternyata mengalami sulit tidur atau biasanya mereka juga disebut dengan istilah insomnia.
Insomnia sendiri merupakan suatu gangguan tidur yang dialami pada saat seseorang mengalami kesulitan untuk melakukan istirahat atau tidur. Kondisi seperti inilah yang justru membuat para pengidapnya tidak memiliki waktu untuk tidur yang normal, sehingga ketika di pagi hari badan terasa lebih lemas.
Padahal, permasalahan susah tidur merupakan permasalahan yang apabila dibiarkan akan menyebabkan kelelahan pada tubuh dan menyebabkan kesehatan tubuh yang menurun. Pada sebuah keadaan tidak sadar atau tertidur yang terjadi secara alami dengan tujuan membuat tubuh untuk beristirahat.
Jadi, Anda jangan menyepelekan hal ini, ya. Sebenarnya, ada beberapa cara mengatasi sulit tidur, seperti apa saja cara-caranya? Nah, untuk mengetahui akan hal itu, kamu bisa simak ulasan ini sampai selesai, Anda.
Risiko Insomnia
Biasanya insomnia terjadi karena stres, mengalami peristiwa yang membuat trauma, perubahan tidur, atau mengonsumsi obat-obatan atau makan minum tertentu. Padahal risiko terjadinya insomnia bagi tubuh bisa menjadi cukup serius. Apa saja risiko dari insomnia? Berikut penjelasannya:
Masalah gangguan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, hingga gangguan stres pasca trauma (PTSD).
Mengalami gangguan tidur dapat meningkatkan risiko terkena masalah gangguan mental seperti depresi, gangguan kecemasan, dan gangguan stres pasca trauma. Kurang tidur atau tidur yang tidak memadai dapat mempengaruhi keseimbangan kimia dalam otak, termasuk neurotransmiter seperti serotonin dan dopamine, yang berperan penting dalam suasana hati dan emosi. Kurang tidur yang diakibatkan oleh insomnia dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan meningkatkan risiko terjadinya depresi, kecemasan, dan gangguan stres pasca trauma.
Bekerja shift, pekerjaan seperti ini bisa mengubah jam biologis tubuh.
Insomnia dapat menjadi masalah bagi mereka yang bekerja dalam shift kerja atau shift malam. Jam biologis tubuh kita dikendalikan oleh ritme sirkadian, yang mengatur waktu tidur dan bangun kita. Ketika kita terjaga di malam hari dan tidur siang hari, itu melanggar ritme alami tubuh dan dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, perubahan jadwal kerja yang terjadi pada shift kerja dapat mengganggu waktu tidur dan menyebabkan insomnia.
Jenis kelamin, ketika menstruasi tubuh akan mengalami perubahan hormon, kondisi ini menimbulkan gejala hot flashes atau keringat di malam hari, sehingga menyebabkan gangguan tidur.
Gangguan tidur yang sering terjadi pada wanita terkait dengan siklus menstruasi mereka. Selama periode menstruasi, tubuh wanita mengalami perubahan hormon yang dapat mempengaruhi kualitas tidur. Beberapa wanita mungkin mengalami hot flashes atau keringat di malam hari yang dapat mengganggu tidur. Selain itu, nyeri menstruasi dan perubahan suasana hati yang terkait dengan menstruasi juga dapat menyebabkan sulit tidur.
Usia, insomnia meningkat seiring dengan bertambahnya usia.
Insomnia cenderung meningkat seiring pertambahan usia. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan dalam pola tidur dan ritme sirkadian yang terjadi seiring bertambahnya usia. Orang yang lebih tua cenderung membutuhkan waktu tidur yang lebih sedikit daripada orang yang lebih muda. Meskipun begitu, mereka sering mengalami kesulitan untuk tidur sepanjang malam dan sering terbangun di tengah malam.
Perjalanan jauh, melakukan perjalanan jauh atau jet lag karena melintasi beberapa zona waktu juga bisa memicu insomnia.
Perjalanan jauh atau jet lag dapat mempengaruhi kualitas tidur. Ketika kita melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu, ritme sirkadian kita menjadi tidak sinkron dengan waktu setempat. Ini dapat menyebabkan insomnia atau kesulitan tidur saat tiba di tujuan. Selain itu, kondisi seperti jet lag juga dapat menyebabkan perubahan dalam pola tidur dan mempengaruhi kualitas tidur.
Penyakit dan kondisi medis tertentu.
Beberapa penyakit dan kondisi medis tertentu juga dapat menyebabkan sulit tidur dan insomnia. Misalnya, obesitas dan penyakit kardiovaskular dapat mempengaruhi tidur karena masalah pernapasan atau nyeri. Selain itu, kondisi medis seperti asma, asam lambung, dan nyeri kronis juga dapat menyebabkan kesulitan tidur.
Dampak Insomnia pada Kesehatan
Insomnia yang tidak terjadi dan tidak tertangani dengan baik juga bisa menimbulkan efek kesehatan yang lebih serius, seiring dengan berjalannya waktu. Apabila Anda hanya bisa tidur beberapa jam setiap malam justru bisa membahayakan kondisi seseorang, seperti:
Merasakan kecemasan yang terus menerus.
Ketidakmampuan untuk tidur dapat menyebabkan rasa cemas yang berkepanjangan. Pikiran yang tidak bisa berhenti berputar dan kekhawatiran yang terus-menerus dapat mengganggu tidur dan membuat seseorang merasa cemas sepanjang waktu. Hal ini dapat mempengaruhi kesehatan mental dan emosional seseorang.
Mengalami depresi.
Insomnia dan depresi sering kali saling terkait. Ketidakmampuan untuk tidur dapat menjadi gejala depresi, dan depresi juga dapat menyebabkan insomnia. Keduanya dapat terjebak dalam siklus yang saling berhubungan dan mempengaruhi kualitas hidup seseorang.
Meningkatkan risiko terjadinya stroke.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dan insomnia dapat meningkatkan risiko terjadinya stroke. Kurang tidur dapat mempengaruhi tekanan darah dan kolesterol, yang merupakan faktor risiko yang berkontribusi terhadap stroke. Selain itu, kurang tidur juga dapat mempengaruhi fungsi pembuluh darah dan meningkatkan risiko pembekuan darah.
Memicu terjadinya serangan asma.
Kurang tidur dan insomnia telah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan asma. Kurang tidur dapat mempengaruhi fungsi paru-paru dan sistem pernapasan, yang dapat memicu serangan asma pada mereka yang menderita penyakit ini.
Mengalami kejang.
Tidur yang tidak cukup dapat mempengaruhi aktivitas otak dan sistem saraf. Hal ini bisa menyebabkan terjadinya kejang pada penderita epilepsi atau orang yang rentan terhadap kejang.
Fungsi sistem kekebalan yang melemah.
Tidur yang tidak cukup dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Tubuh perlu waktu istirahat yang cukup untuk memperkuat sistem kekebalan dan melawan infeksi. Kurang tidur atau tidur yang tidak memadai dapat mempengaruhi fungsi sistem kekebalan dan meningkatkan risiko infeksi.
Meningkatnya risiko obesitas.
Kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Kurang tidur dapat mempengaruhi pelepasan hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme. Kurang tidur juga dapat mempengaruhi penggunaan energi dan membuat orang lebih cenderung makan secara berlebihan.
Tekanan darah tinggi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dan insomnia dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi. Kurang tidur dapat mempengaruhi sistem kardiovaskular dan menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Memicu perkembangan penyakit jantung.
Kurang tidur dan insomnia telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Kurang tidur dapat mempengaruhi faktor-faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, kolesterol, dan gula darah. Kurang tidur juga dapat mempengaruhi fungsi pembuluh darah dan jantung.
Cara Mengatasi Sulit Tidur
Sulit tidur atau insomnia merupakan sebuah permasalahan yang tentu bisa terjadi kepada siapa saja. Permasalahan ini bisa mengakibatkan gangguan mental dan fisik apabila terus dibiarkan dan dianggap remeh.
Bingung mengatasi sulit tidur atau insomnia? Tenang, tak perlu bingung, berikut ini cara mengatasi sulit tidur yang bisa kamu terapkan.
1. Melakukan Meditasi
Salah satu cara yang bisa Anda coba untuk mengatasi sulit tidur adalah dengan melakukan meditasi. Hal ini dilakukan dengan cara mengelola pernapasan dengan perlahan-lahan dan juga harus stabil dengan cara duduk dengan tenang.
Pada prinsipnya meditasi dilakukan untuk menenangkan pikiran dengan mengalihkan fokus pada satu hal. Jadi, meditasi dilakukan dengan sadar dan nafas, pikiran yang datang, dan perasaan yang datang.
Janganlah terlalu memusingkan atau mengejar hal-hal yang terjadi. Kita dapat dengan sedikit untuk mengalihkan pikiran dari hal-hal tersebut supaya tidak terjadi kecemasan yang berujung dengan stres.
Tidak hanya fokus pada pernapasan, tetapi bisa juga dengan fokus ke sensasi dalam tubuh, atau dengan memikirkan hal-hal yang disukai dan menyenangkan bagi diri sendiri.
2. Rutin berolahraga
Selanjutnya cara untuk mengatasi sulit tidur adalah dengan rutin berolahraga. Olahraga bukan hanya baik bagi kesehatan tubuh, tetapi juga membantu dalam tidur di malam hari.
Setidaknya tubuh perlu berolahraga 30 menit setiap harinya yang dipercaya bisa meningkatkan durasi serta kualitas tidur. Akan tetapi, Anda tidak disarankan untuk olahraga menjelang tidur, sebab hal ini akan memberikan efek stimulan pada tubuh dan membuat Anda semakin susah untuk tidur.
3. Afirmasi positif
Cara lainnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi sulit tidur yaitu adalah melakukan afirmasi positif. Melakukan hal yang satu ini akan membuat Anda menjadi lebih fokus dan pikiran akan menjadi lebih tenang.
Tenang saja, cara satu ini telah terbukti dapat membantu dalam menurunkan tingkat insomnia. Pilihlah kata-kata positif dan sederhana supaya Anda bisa dengan lebih mudah tertidur dan pikiran akan menjadi rileks.
4. Yoga
Yoga juga menjadi salah satu pilihan untuk Anda yang kesusahan untuk tidur. Gerakan yoga dapat mengurangi stres dan juga akan membuat mental Anda menjadi lebih dan lebih meningkat.
Anda bisa melakukan yoga selama 20 menit setiap harinya untuk membantu tubuh menjadi rileks. Tidak hanya itu saja, tidur Anda juga bisa sangat mudah tanpa harus mengkonsumsi banyak obat-obatan pada saat tubuh rileks.
5. Membatasi waktu tidur siang
Sebagian orang mungkin akan merasa bahwa dengan melakukan tidur siang bisa kembali menyegarkan tubuh pada saat lelah dalam melakukan aktivitas. Akan tetapi perlu diperhatikan pula durasi tidur siang Anda, karena jika tidur siang terlalu lama akan membuat Anda menjadi susah tidur pada malam hari.
Jadi, apabila Anda sangat kelelahan dan ingin untuk tidur siang sejenak guna menambah energi, maka diusahakan untuk tidur selama waktu 10 sampai 20 menit saja sebelum jam 3 sore.
6. Membaca buku
Biasanya, sebagian orang akan membaca buku sebelum tidur. Konon, membaca buku sebelum tidur akan membantu untuk cepat terlelap. Apakah benar demikian? Anda bisa mencoba cara satu ini.
7. Menghindari minuman beralkohol dan berkafein
Cara selanjutnya guna mengatasi masalah susah tidur adalah dengan cara menghindari minuman mengandung alkohol dan minuman yang memiliki kandungan kafein, seperti kopi, teh, dan minuman lainnya yang bersoda atau berenergi.
Apalagi jika Anda akan mengkonsumsi pada sore atau malam hari menjelang tidur malam.
8. Hindari merokok sebelum tidur
Tidak hanya harus menghindari minuman yang memiliki kandungan alkohol dan kafein, Anda juga disarankan untuk menghindari rokok saat menjelang tidur. Kandungan nikotin pada rokok bisa membuat Anda menjadi susah tidur.
9. Melakukan Pijat
Cara satu ini juga bisa dilakukan ketika sulit tidur. Dengan melakukan terapi pijat yang berguna untuk mengatasi insomnia. Cara yang satu ini justru dianggap mampu meningkatkan kualitas dari tidur Anda dan dapat menurunkan perasaan seperti cemas, sakit bahkan sampai depresi.
Hal ini karena, mungkin saja Anda susah tidur karena memiliki perasaan stres. Pada saat dipijat, Anda dapat fokus pada sentuhan yang ada dan akan membuat tubuh menjadi lebih rileks dan tidur juga menjadi lebih mudah.
10. Mengurangi penggunaan handphone
Saat menjelang tidur, usahakan untuk tidak menggunakan handphone atau alat komunikasi lainnya. Hal ini bertujuan untuk merilekskan otot-otot pada tubuh, terutama otot pada mata. Biarkan Anda beristirahat dan memejamkan mata.
11. Mengkonsumsi teh chamomile
Cara selanjutnya adalah dengan mengkonsumsi teh chamomile yang menjadi salah satu obat tidur yang sangat ampuh.
Sebuah studi pada BMC Complementary Medicines and Therapies telah membuktikan, bahwa dengan mengkonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dengan sebanyak 2 kali dalam sehari dengan rutin bisa menjadikan peserta tertidur dalam 15 menit dan jarang terbangun pada malam harinya jika dibandingkan bagi yang tidak mengkonsumsi.
Hal tersebut dapat terjadi karena teh chamomile sendiri memiliki kandungan apigenin yang merupakan sejenis antioksidan yang dapat mengikatkan sebagian reseptor dalam otak. Sehingga akan membantu untuk merangsang rasa kantuk serta menurunkan tingkat insomnia.
12. Menciptakan suasana tidur yang nyaman
Nah, selanjutnya cara supaya Anda dapat tidur lebih cepat yaitu dengan membuat suasana kamar tidur Anda menjadi senyaman mungkin. Anda bisa mematikan lampu atau mengurangi penerangan dan mengatur suhu kamar supaya tetap sejuk.
Selain itu, Anda juga bisa menciptakan suasana tidur yang lebih nyaman yaitu dengan cara menggunakan minyak esensial atau aromaterapi dari lavender untuk membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
13. Mengkonsumsi akar valerian
Akar valerian merupakan jenis bunga yang masuk pada keluarga Verbenaceae. Tanaman herbal satu ini asalnya dari negara Eropa dan beberapa daerah di Asia ini yang dianggap ampuh untuk menjadi obat alami dalam mengatasi masalah susah tidur, menopause, depresi dan kecemasan.
Jadi, tidak heran jika valerian juga bisa dijadikan sebagai pilihan obat tidur alami yang sangat ampuh. Sedangkan akar valerian biasanya tersedia dalam bentuk cairan dan kapsul. Anda juga bisa menemukan tanaman herbal yang satu ini dalam bentuk teh.
Penutup
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya jika insomnia ini bisa menyebabkan beberapa penyakit atau menurunkan kesehatan tubuh. Maka dari itu, sudah menjadi keharusan bagi Anda untuk mengatur pola tidur atau mencari cara mengatasi sulit tidur. Dengan begitu, kamu pun akan lebih semangat ketika di pagi hari.
Beberapa cara mengatasi sulit tidur yang sudah dijelaskan di atas bisa kamu terapkan, ya. Jadi, cara mengatasi sulit tidur mana yang akan kamu terapkan di rumah?
Jika ingin mencari buku seputar insomnia, maka kamu bisa mendapatkannya di aikerja.com. Untuk mendukung Anda dalam menambah wawasan, aikerja.com selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Anda memiliki informasi lebih.
Rekomendasi Buku Terkait Cara Mengatasi Sulit Tidur
Cara Jitu Mengatasi Insomnia
Gangguan sulit tidur biasa disebut dengan insomnia. Ini merupakan penyakit atau gejala kelainan tidur, berupa sulit untuk merasa ingin tidur. Penyebabnya sangat beraneka ragam dan kompleks.
Buku “Cara Jitu Mengatasi Insomnia” ini akan membahas dengan gamblang dan mudah dimengerti mengenai cara mengatasi insomnia. Mulai dari penyebab, penanganan, hingga pencegahan agar hal tersebut tidak menimpa diri kita masing-masing.
Insomnia & Gangguan Tidur Lainnya
Buku ini akan membahas berbagai macam permasalahan tidur yang sering kita alami, seperti insomnia, parasomnia, sleep apnea, narkolepsi, dan paralisis tidur. Setiap masalah tidur memiliki penyebab dan cara penanganan yang berbeda-beda. Dalam buku ini, kita akan mendapat penjelasan yang lengkap dan solusi dari setiap masalah tidur yang ada.
Three Minute Meditator
Buku ini akan membahas mengenai meditasi, yang merupakan salah satu kebiasaan paling sehat yang bisa kita kembangkan. Dalam buku ini, akan dijelaskan teknik-teknik meditasi yang dapat membantu kita untuk menghilangkan stres dan fokus kembali dalam waktu yang singkat. Buku ini juga membahas manfaat meditasi dalam mengelola kesehatan dan kesadaran diri secara holistik.
Seri Hello Kiddo: Hoahm! Cerita Berirama Pengantar Tidur
Buku ini ditujukan untuk anak-anak yang sulit tidur. Buku ini berisi cerita-cerita pendek yang dapat membantu anak-anak untuk merasa nyaman dan tertidur dengan tenang. Cerita-cerita ini memiliki irama dan ritme yang menenangkan, dan telah terbukti dapat membantu anak-anak tidur dengan lebih cepat dan nyenyak.
Semua buku ini bisa kamu dapatkan di aikerja.com. Dengan membaca buku-buku ini, kamu dapat memiliki pemahaman yang lebih baik tentang insomnia dan cara mengatasi sulit tidur. Selain itu, membaca juga dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat dalam mengatasi masalah sulit tidur.
Selain membaca blog karir Aikerja, follow juga akun instagram aikerja untuk informasi terbaru seputar lowongan kerja, dan dunia kerja.